Quân bình – bài thực hành cho cảm xúc

1. Cách làm

Quan sát cảm xúc của bạn, kiềm chế những phản ứng mạnh mẽ và củng cố những phản ứng yếu ớt.

2. Hướng dẫn chi tiết

Bài tập này không hẳn là được thực hiện với một đối tượng hoặc tại một thời điểm cố định nào đó, mà là xuyên suốt cả ngày. Khi điều gì đó xảy ra với bạn, hãy nhìn vào cảm xúc của bạn, vào ngay tại khoảnh khắc đó, hoặc sau đó.

Khi bắt đầu với bài thực hành này, lúc đầu bạn có thể không nhận thấy nhiều cảm giác khác nhau, nhưng trong bốn tuần, các cảm xúc dường như được nhận biết ngày càng nhiều hơn, cả tích cực và tiêu cực, với các phản ứng dữ dội và yếu ớt. Bạn nên lưu thành một danh sách hoặc bản đồ về cảm xúc của bạn và cường độ của những cảm xúc này vào cuối ngày.

Cảm giác giống như thời tiết. Chúng đến và đi. Chúng ta trải nghiệm chúng, nhưng không giống như thời tiết, chúng ta có thể điều chỉnh phản ứng của mình bằng suy nghĩ.

Sinh nhật của Lá vào 1 tháng 6, các con vẽ bảng thiệt đẹp để trang trí trường

Ví dụ 1: tôi nói điều gì đó với ai đó. Anh ta rời khỏi phòng và đóng sầm cửa lại. Tôi sợ hãi và cảm thấy sợ hãi. Đây có phải là tiếng đập cửa phản ứng với những gì tôi nói không? Có phải tôi đã làm tổn thương anh ấy? Nhưng liệu suy nghĩ này có hợp lý không? Có lẽ cánh cửa đã bị đóng lại bởi một cơn gió. Khi người đó quay lại và mỉm cười hoặc nói điều gì đó như: cánh cửa rơi khỏi tay tôi, thì tôi yên tâm và hiểu rằng phản ứng của tôi không đúng và dần dần tôi sẽ có thể thay đổi thái độ của mình đối với việc đóng sầm cửa. Lần sau tôi sẽ bớt sợ hơn và có lẽ tôi sẽ cảm thấy bình thường hơn với những sự việc như thế.

Ví dụ 2: khi tôi bị ai đó đẩy vào lưng khi đi trên đường, tôi cảm thấy tức giận, khó chịu hoặc sợ hãi. Khi tôi thấy mình bị một người mù đẩy, tôi hiểu rằng anh ta không cố ý. Có lẽ suy nghĩ đó khiến cảm xúc của tôi đối với sự kiện này thay đổi. Và tôi có thể tiến thêm một bước bằng cách nuôi dưỡng suy nghĩ: “Người ta có thể không thấy được cách họ ảnh hưởng đến người khác. Chính sự thiếu hay biết hoặc không thấy rõ, khiến họ cư xử với tôi theo cách có thể gợi lên sự tức giận trong tôi.” Sau đó, dần dần, suy nghĩ này thấm vào chúng ta và cảm xúc, phản ứng của chúng ta dần thay đổi. Chúng không còn dữ dội, hoặc tồn tại quá lâu nữa.

Trong ngày sinh nhật của trường Lá ngày 1/6, cac con quây quần bên cô để nghe kể câu chuyện về sự tích ra đời của trường Lá

Bạn không thể dành một thời điểm cụ thể, nhưng bạn cần phải kiềm chế những phản ứng mạnh của mình tại khoảnh khắc bạn trải nghiệm chúng, cũng như chú tâm ghi nhận những cảm xúc vi tế. Khi cuối ngày bạn nhìn lại, bạn sẽ thấy rằng đôi khi bạn đã làm được điều đó, và đôi khi bạn đã bỏ lỡ một cơ hội vào những thời điểm khác. Và dù sao, vào ngày mai, hãy tiếp tục rèn luyện sự chánh niệm này nhé.

Không phải lúc nào cũng dễ dàng gọi tên cảm xúc. Có những cảm xúc có vẻ giống nhau nhưng thật ra là chúng khác nhau, chẳng hạn như hạnh phúc và vui vẻ, lo lắng và sợ hãi, tức giận và buồn bã. Cảm xúc tiêu cực thường dễ nhận biết hơn những cảm xúc tích cực. Bạn cần phân biệt cảm xúc với những cảm giác gần giống cảm xúc mà ta thường nói “Tôi cảm thấy”, ví dụ: bị lợi dụng, được trọng dụng, được yêu thương, bị tấn công. Cảm xúc thực thường bắt đầu bằng “Tôi__”, ví dụ: tôi giận, tôi vui, tôi buồn, tôi ngạc nhiên. Hãy làm một danh sách cảm xúc. Tham khảo danh sách cảm xúc từ Trung tâm truyền thông bất bạo động. (This list is from the Centre for Nonviolent Communication.)

Thầy cô, ba mẹ và các con cùng nhau đi bộ trong tĩnh lặng, trên tay là ly nước trà hoa đậu biếc. Đây được gọi là nghi thức “Ly Nước Bình An”, một hoạt động được làm vào mỗi buổi sáng thứ 2 và các lễ hội của Lá

3. Mục đích

• Nhận biết những cảm xúc bạn có và cường độ của chúng. Vì vậy, bạn phải quan sát cảm xúc của bạn. Viết một bảng nhật ký về chúng và cường độ của chúng một hoặc vài lần trong ngày hoặc vào cuối ngày. Bạn sử dụng cảm xúc của mình như một công cụ nhận thức, bởi vì nó cho bạn biết về mối quan hệ của bạn với môi trường xung quanh và chính bạn. Bạn sẽ nhận thấy rằng có những cảm xúc thường xuất hiện. Bạn cũng sẽ nhận thấy một số cảm xúc rất mãnh liệt và có những cảm xúc yếu, khó nhận biết và hiếm khi hoặc không được thể hiện.
• Nhận thức được suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn như thế nào. Càng chú tâm quan sát, các cảm xúc càng ít ảnh hưởng đến bạn.
• Tạo sự hài hòa và cân bằng trong cảm xúc của bạn. Kiểm soát và làm suy yếu các phản ứng bạo lực và tăng cường cảm xúc nhẹ và vi tế, do đó phát sinh trạng thái cân bằng. Mục đích không phải là phủ nhận cảm xúc, mà là làm giảm phản ứng dữ dội, để những cảm xúc tinh tế khác có thể được bộc lộ. Đó là lúc bạn quản lý cảm xúc của mình chứ không phải ngược lại. Bạn không nên kìm nén sự tức giận, mà cần tránh những lời chửi rủa không chủ ý. Sự tức giận không phải là điều nguy hại bạn cần chống lại, mà là những nỗi sợ vô lý.

Mọi người cùng nhau chơi trò chơi vận động và nạp năng lượng cho một buổi sáng tràn đầy năng lượng. Bởi vì, sinh nhật Lá sẽ có thật nhiều hoạt động để cho các bạn thỏa sức chơi đùa và tận hưởng, đồng thời cũng biết trân trọng ngày kỷ niệm đáng nhớ của ngôi trường thân yêu

4. Kết quả

“Bạn không phải là cảm xúc của bạn, chúng chỉ ở trong bạn thôi.” Bạn trở nên dễ tiếp nhận cảm xúc hơn và có thể nhận biết chúng đều đặn hơn. Cân bằng và quân bình. Nhận thức về cảm xúc của bạn phát triển. Bạn có thể xác định cảm xúc của mình, chúng thuộc về bạn, và là một phần của bạn. Bằng cách quan sát chúng, bạn tạo ra một khoảng cách nhất định với cảm xúc của bạn. Chúng không còn khả năng cuốn bạn đi. Bạn kiểm soát bản thân và cảm xúc của bạn tốt hơn. Do đó bạn có thể giữ được trạng thái quân bình một cách bình an nhất.